Le lièvre, les glucides et la tortue…

Ou pourquoi la vitesse des sucres lents est toute relative. On ne peut pas parler nutrition de l’effort sans parler de l’effort lui-même. Qu’est-ce qui fait que l’on s’entraîne, que l’on progresse ? Et quelle est la place de l’alimentation dans notre objectif, qu’il soit de bien-être ou de performance ? Pourquoi la notion d’Index Glycémique est-elle majeure dans nos choix alimentaires ? Des thématiques traitées ici par un spécialiste qui inaugure pour ladalleangevine.com notre rubrique d’accompagnement pratique du sportif.

Par Alexis CHATENAY, préparateur physique et expert en nutrition sportive installé à Angers (www.sante-performance.fr).

S’ENTRAÎNER, C’EST S’ADAPTER

S’entraîner, c’est s’adapter. L’organisme, sollicité par un effort, cherche par tous les moyens à retrouver son équilibre homéostatique. A chaque fois que vous vous entraînez, votre corps réagit, il s’adapte, il progresse… Dans les premières heures suivant l’effort, le corps n’a qu’un objectif, celui de retrouver son état de forme initial. C’est la récupération. Si les choses s’arrêtaient là, s’entraîner ne servirait à rien. Nous retrouverions notre niveau intrinsèque sans aucune possibilité d’évolution. Dans ces conditions, il n’est pas certain que nous soyons autant à pratiquer une activité… Mais, magie de la nature et de l’évolution : le corps s’adapte car il est feignant ! Une seule chose le motive : dépenser le moins d’énergie possible.

Or, bousculé par une situation nouvelle (la séance d’entraînement), le voilà contraint de quitter sa zone de confort. Il puise dans ses réserves et s’organise pour trouver dans ses propres ressources les moyens d’assumer cette nouvelle demande. En réponse, le corps va s’adapter “au cas où”… Il va mettre de côté un peu plus d’énergie, il va renforcer ses fibres musculaires et en solliciter d’autres… au cas où il y aurait un autre événement « extra ordinaire ». C’est le principe d’adaptation. C’est ce qui fait que nous progressons à l’entraînement. Et tout cela parce que le corps cherche l’économie et qu’il lui sera moins coûteux en énergie d’assumer des adaptations métaboliques et tissulaires que de se faire surprendre à chaque fois.

Nous tenons ici la clé de l’entraînement. Il faut surprendre l’organisme pour le pousser à s’adapter. L’art de l’entraînement c’est donner une direction à cette adaptation.

IL FAUT DONNER LES MOYENS A L’ORGANISME DE S’ADAPTER

Pour que cette magie opère, il faut donner les moyens à l’organisme de s’adapter. Il lui faut du temps, mais pas que… Il lui faut aussi des éléments pour assumer ses adaptations métaboliques et tissulaires. Des éléments qu’il faudra mettre dans l’assiette. Nous pensons que la qualité des adaptations métaboliques dépend de la qualité de l’alimentation. En ce sens, la réflexion sur l’entraînement ne peut pas être dissociée d’une réflexion sur la nutrition. Il faut assurer un apport régulier et suffisant en certains micronutriments en délaissant une vision purement quantitative de nos assiettes. De la même manière, il pourra être pertinent de limiter l’impact négatif de certains aliments et de surtout sortir des mythes et tendances gravitant autour de la nutrition du sportif.

Pour tout le monde, l’athlète doit « bien » manger ! En fait, « bien » veut dire beaucoup. De fait, s’il est une famille d’aliment que les sportifs n’oublient pas de manger, ce sont bien les Glucides. Pâtes, riz, pain, céréales, tout y passe. Peu d’athlètes, en revanche, s’intéressent à la qualité de ces apports glucidiques. Au delà des kilocalories fournis par telle ou telle quantité de glucides, leur capacité à délivrer leur énergie plus ou moins rapidement semble être encore plus importante. Dans une recherche d’optimisation des adaptations métaboliques, la notion d’Index Glycémique a toute son importance.

L’index Glycémique est un marqueur de la capacité d’un aliment à faire varier la quantité de sucre dans le sang (la glycémie). Quand nous mangeons un aliment riche en glucides, son assimilation augmente la glycémie. Plus l’aliment possède un IG élevé, plus cette variation est importante et rapide. Ici aussi l’organisme cherche continuellement à conserver un équilibre. Toutes variations de glycémie, en plus ou en moins engendrera des réactions. Une glycémie trop basse (hypoglycémie) doit être régulée et de même, une glycémie trop haute provoque des réactions métaboliques. Dans les deux cas l’organisme produit des hormones de régulation : l’insuline et le glucagon.

LA CONSOMMATION D’ALIMENTS A INDEX GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ PROVOQUE DES CRISES D’HYPOGLYCÉMIES

Dans le cas d’un aliment à IG haut, la glycémie augmente tellement vite que la réponse de l’organisme s’en trouve démesurée. Une quantité proportionnelle d’insuline est envoyée dans le sang par le pancréas pour faire baisser en urgence ce taux de sucre « hors norme ». De la même manière que l’organisme a été bousculé par ce « shoot » de sucre, il va être déstabilisé par la grande quantité d’insuline produite. En réponse : la glycémie chute brutalement. On parle alors d’hypoglycémie réactionnelle. Autrement dit : la consommation d’aliments à index glycémique élevé provoque des crises d’hypoglycémies.

Le problème est double : d’un côté les idées reçues ont la vie longue et de l’autre nos supermarchés regorgent d’aliment à IG élevé. Pour tout sportif, les pâtes sont considérées comme des sucres lents donc adaptées à l’effort. Qu’on se le dise, la notion de sucre lent et de sucre rapide est aujourd’hui dépassée par la mesure de l’index glycémique. Finalement les pâtes ne sont pas toujours des « sucres lents ». Cela va dépendre de leur IG.

On classe l’Index Glycémique en trois catégories :
Un Index Glycémique (IG) est élevé quand il est supérieur à 70.
Un Index Glycémique (IG) est modéré quand il est compris entre 55 et 70.
Un Index Glycémique (IG) est faible quand il est inférieur à 55.
Trois classes d’IG pour des réactions métaboliques qui n’ont rien à voir.

Quelques exemples :
Sucre blanc : 100
Pain blanc : 90
Pâtes blanches : 70
Biscottes : 70
Pâtes complètes : 50
Petits pois : 48
Pain complet : 40
Pommes : 38
Lentilles : 30

On le voit, des pâtes blanches, dites « classiques » possèdent un IG plutôt élevé. Pour s’assurer un apport glucidique cohérent avec la pratique sportive dont la clé serait une glycémie régulée, il est préférable au quotidien de consommer des pâtes complètes ou semi-complètes. Il en sera de même pour toute la famille des glucides. Si on cherche à optimiser la qualité de nos apports glucidiques : pâtes, riz, pain, céréales devront passer en mode « complet ».

UN OBJECTIF COMMUN : RÉGULER LA GLYCÉMIE

Pour introduire cet aspect qualitatif dans notre quotidien de sportif, on peut privilégier deux axes de travail avec un objectif commun : réguler la glycémie. Le premier point qu’il est essentiel de caler est le petit déjeuner. Le deuxième : la prise alimentaire avant l’effort. S’il est un repas où réguler la glycémie est primordial c’est bien le petit déjeuner. En effet, ce premier repas va faire office d’étalon pour les besoins en énergie de la journée. Il faut mettre de côté les aliments à fort IG pour y préférer, on l’a vu, les aliments à IG faible. Les céréales « plaisir » au maïs et riz soufflés, en pétales, enrobés de miel ou goût chocolat qui inondent les rayons de n’importe quelles grandes surfaces font, pour votre pancréas, l’équivalent d’une bombe.

Avec un IG proche de celui des bonbons ou du soda, ces céréales prétendument équilibrées et adaptées à votre petit déjeuner ne sont finalement que de petites billes de sucres agglomérées, des petits paquets de calories vides. Il en est de même avec les galettes de riz soufflées qu’on pourrait être tenté d’intégrer dans l’alimentation du sportif avec l’idée qu’elles sont digestes et diététiques puisque c’est marqué sur l’étiquette… Erreur, ces galettes de riz ont un IG qui frôle les 90 ! C’est comme attaquer votre journée en grignotant la nougatine d’une pièce montée… Que faut-il manger le matin pour assurer un apport glucidique de qualité ? Et bien, on remplacera les céréales sucrées par du flocon d’avoine ou du muesli complet présentant un IG proche des 50 et du pain complet (IG 40) qui sera à préférer à du pain blanc (IG 90).

La collation d’avant effort ou le repas d’avant match doivent être traités avec la même attention. Pour ne pas se retrouver avec une glycémie bousculée et risquer l’hypoglycémie réactionnelle en plein effort, il faut fuir les aliments à IG élevé.

MANGEZ TENDANCE, COMPLET IS THE NEW BLACK

Etant donné que la valeur d’index glycémique n’est pas une donnée d’étiquetage obligatoire et que les recommandations nutritionnelles n’en parlent quasiment jamais, je vous invite à consulter sur le net des tableaux de valeurs d’index glycémique, comme celui-ci. Cependant pour les sources de glucides les plus familières une règle simple peut s’appliquer : plus c’est blanc (raffiné) et plus l’IG est élevé.
Mangez tendance, complet is the new black !

Alexis Chatenay